کمردرد

آناتومی

ستون فقرات کمری ساختمان مرکبی است که بخش فوقانی و تحتانی بدن را به هم متصل می نماید. این ساختمان متشکل است از: مهره ها، طناب نخاعی، اعصاب نخاعی، دیسک های بین مهره ای، رباطها(1) و عضلات.

علل شایع کمردرد در بین ورزشکاران

1) پیچ خوردگی ها(2) و کشیدگی ها (3)

کشیدگی عضله می تواند در اثرآمادگی عضلانی ناکافی و یا کاربیش از حد عضله رخ دهد.  5 مهره کمری بوسیله رباطها به هم متصل شده اند. این رباطها دراثر آمادگی ناکافی و یا استفاده بیش از حد و مفرط  دچار ضعف و یا سفتی می گردند . بنابراین، این امکان وجود دارد که با یک حرکت شدید ناگهانی، دچار پیچ خوردگی شوند.

در صورت آسیب رباطها، ممکن است با انقباض شدید(4) ویا گرفتگی عضلات کمری مواجه شویم. پیچ خوردگی ها و کشیدگی ها از علل شایع کمر درد درمیان ورزشکاران هستند.

2- ضایعات دیسک بین مهره ای

درگذشته تصور بر این بود که دیسک های بین مهره ای هیچ گونه عصب دهی حسی ندارند و بنابراین معتقد بودند که تنها علت کمر درد با منشا دیسک بین مهره ای، بیرون زدگی (1) و یا پارگی دیسک است که منجر به گیر افتادن (2)  ریشه عصبی می گردد. بهر حال، بین 3/1 تا 2/1 خارجی آنولوس فیبروزوس ( بخش خارجی دیسک ) عصب دهی می شود. آسیب های فشاری و یا پیچشی می توانند منجر به پارگی دراین بخش ودر نتیجه درد گردند. همچنین این گونه آسیب ها می توانند به عنوان فاکتوری مستعد کننده برای بیرون زدگی بخش مرکزی دیسک مطرح باشند.

3- آسیب دیدگی مفاصل لولایی (3)

از علل شایع درد با منشا مفاصل لولایی می توان به شکستگی های تحت غضروفی(4) ، پارگی های کپسولی، کندگی های کپسولی و خونریزی های داخل فضای مفصلی اشاره نمود.

4- اسپوندیلولیزیس (5)

اسپوندیلولیزس ( شکستگی های تنشی بخش بین مهره ای ) در ورزش ها یی که با بازشدن شدید مفاصل(6) همراه هستند،  مانند ژیمناستیک، کریکت و بدمینتون، بیشتر دیده می شود. اسپوندیلولیزیس ( لغزیدن یک مهره روی مهره دیگر) ممکن است در ورزشگارانی که دارای مشکلات دوطرفه حاشیه خارجی مهره ها هستند، رخ دهد.

پیشگیری از کمردرد

1) وضعیت قرارگیری نامناسب به ستون مهره های شما فشار وارد می آورد. رباطها بیش از حد کشیده، عضلات خسته و مفاصل و اعصاب تحت فشار قرار می گیرند.

به راست قامتی بیند یشید: قفسه سینه را جلو داده ، شانه ها را رها نمایید، چانه را به سمت داخل و سر را همتراز سطح بدن قرار دهید.

2) انعطاف پذیری(1)

انعطاف پذیری عضلات باز کننده کمری، خم کننده لگنی، عضلات خلف رانی و دور کننده های لگنی را حفظ نمایید. اگر این عضلات سفت وانعطاف ناپذیر باشند، به علت افزایش تنش روی بخش کمری خارجی (2) درمعرض آسیب خواهید بود.

دراین زمینه تمرینات کششی به شما کمک می نمایند.

3) تمرینات استحکام بخش کمری (1)

هدف از تمرینات استحکام بخش کمری، انقباض همزمان عضلات عمقی شکمی و باز کننده های کمری است.

این امر می تواند به پیشگیری و تخفیف درد کمر کمک نماید.

4) کار با وزنه

شیوه صحیح کار با وزنه به پیشگیری از کمر درد کمک می کند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

روی لگن و زانو خم شوید. وزنه را محکم در دست گرفته و آن را به بدن خود نزدیک نمایید. عضلات شکم  خود را سفت نموده و از عضلات قوی پاهای خود جهت بلند کردن وزنه استفاده کنید. پشت خود را درحد امکان صاف نگهدارید. از پیچش بدن بپرهیزید. روی پاهای خود بچرخید نه روی پشت خود.

5) خوابیدن

تشک شما باید درحد کافی سفت باشد تا از وضعیت طبیعی بدن شما حمایت نماید.

6) تمرینات متقاطع (2)

توصیه براین است که در کنارورزشهایی نظیرقایقرانی، دو، تنیس که مشتمل بر تمرینات و چرخش های فشارنده هستند، ورزشهای غیر فشرده نظیر شنا به برنامه تمرین افزوده شود. این امر به عضلات، رباطها، دیسکها و مفاصل فرصت استراحت می دهد. بهرحال درکمردرد حاد، باید از شنای قورباغه، کرال و پروانه اجتناب نمود.